Ortiqcha vazn bilan kurashish uzoq va mashaqqatli jarayondir. Ammo qisqa vaqt ichida, masalan, bir hafta ichida ozish kerak bo'lgan holatlar mavjud. Buni qilish oson emas, lekin bir necha funtdan ozish, holatingizni to'g'rilash va raqamingizni ingl. Siz faqat parhezga rioya qilishingiz va ma'lum mashqlarni bajarishingiz kerak.
Haftalik vazn yo'qotish dasturi nimani o'z ichiga olishi kerak?
Bunday qisqa vaqt ichida qo'shimcha funtdan qutulish uchun siz vazifaga kompleks ravishda murojaat qilishingiz kerak. Avvalo, bu iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini kamaytirish va sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishdan iborat parhez. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori sarf qilingan energiyadan kam bo'lishi kerak. Keyin ortiqcha vazn tezroq ketadi. Ammo bu sizning och qolishingiz kerak degani emas. Bunday chora-tadbirlar tananing tükenmesine va farovonlikning yomonlashishiga olib kelishi mumkin.
Taqiqlash un va qandolat mahsulotlari, spirtli ichimliklar va gazlangan ichimliklar, qovurilgan va yog'li ovqatlar bo'lishi kerak. Vitaminlar va minerallarning yuqori miqdori bo'lgan ovqatlarga ko'proq e'tibor qaratish lozim. Tuz miqdorini kamaytirish (yoki undan qochish) tanadagi suv miqdorini kamaytirish orqali ortiqcha funtdan xalos bo'lishga imkon beradi.
Ammo dietaning o'zi yordam bermaydi. Bundan tashqari, sizga turli xil mushak guruhlari uchun kardio yuklari va mashqlar kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun kuchli jismoniy mashqlar
Kilogrammni tezda yo'qotish uchun to'plangan tanadagi yog'ni iloji boricha yoqish kerak. Bunga kardio yordam berishi mumkin. Ular nafaqat qo'shimcha funtlarni parvarish qilishda yordam beradi, balki yurak-qon tomir tizimini ham kuchaytiradi. Ushbu mashqlarga quyidagilar kiradi:
- uzoq masofaga yugurish;
- tez yurish;
- arqondan sakrash yoki past to'siqdan o'tish;
- zinapoyadan yuqoriga va pastga yugurish;
- statsionar velosipedda mashq qilish, elliptik trenajyor, yugurish yo'lagi;
- zinapoyali yoki qadamsiz aerobika;
- suzish va suv aerobikasi;
- faol sport o'yinlari - futbol, voleybol, basketbol, tennis va boshqalar;
- musiqa ostida baquvvat raqs.
Kilogramm yo'qotish uchun bunday mashqlar har kuni, kamida 40 daqiqa davomida bajarilishi kerak. Buning sababi, dars boshlangandan yarim soat o'tgachgina yog 'yoqila boshlaydi. Undan oldin tana o'z energiyasini sarf qiladi. Kardiojarrohlik mashg'ulotlaridan so'ng siz butun tanada mushaklarning ohangini mustahkamlash va saqlashga qaratilgan mashqlar majmuasini bajarishingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotish mashqlari kompleksi
Kuch mashqlari kardio yuklardan olingan natijani mustahkamlashga, tinch holatida ham ortiqcha konlarni yoqish uchun tanani nishonga olishga, shuningdek butun tananing mushaklarini tortib olishga imkon beradi. Og'irlikni yo'qotish, ayniqsa tez vazn yo'qotish iz qoldirmaydi. Axir, kilogrammlar ketadi, ammo terisi cho'zilgan bo'lib qoladi, yon tomonlari va dumbalari osilib qoladi.
Badaningizni shaklga keltirish va mushaklaringizni elastik holga keltirish uchun siz vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:
- To'g'ri turing, oyoqlaringizni yoying, oyoqlaringizni tekis qo'ying, tovoningizni yirtmang.
Tez sur'atlar bilan chuqur o'tirishlarni qiling. Shu bilan birga, tanani egmang, orqangizni egmang, boshingizni tik tuting. Qo'llarni belga yoki boshning orqasiga qo'yish mumkin. Squatting, ularni oldingizga to'g'rilab qo'ying. Sizning nafasingizni kuzatib borish muhimdir. Squatting, siz boshlang'ich pozitsiyasini egallab, nafas olishingiz kerak. 10-15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Dastlabki holat oldingi mashqda bo'lgani kabi.
Nafas olishingiz va bir oyog'ingizni oldinga qo'yishingiz kerak, shu bilan birga boshqa oyog'ingizni tizzangizga tushiring. Oldinda turgan oyoq to'g'ri burchak ostida tizzada bukilgan bo'lishi kerak. Keyin nafas oling, boshlang'ich pozitsiyasini oling va boshqa oyog'ingizni oldinga qo'ying. Har bir oyoq bilan 10 ta o'pkaning 3 to'plamini bajaring.
- Orqangizda yotib oling.
Oyoqlaringizni tanaga perpendikulyar ravishda ko'taring va qo'llaringizni boshingiz orqasiga tashlang. Tananing yuqori qismini erdan yirtib tashlang, ko'targanda nafas oling va tushirganda nafas oling. Agar oyoqlaringizni tekis ushlab turish qiyin bo'lsa, ularni ozgina egishingiz mumkin (lekin polga tegmang). 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
- Tiz cho'kib, orqangizni erga qo'ying va shu joydan boshlab tanangizni erga perpendikulyar qilib ko'taring.
Agar siz to'liq yotolmasangiz, iloji boricha tanani orqaga tushirish kerak. Ushbu liftlardan 10tasini bajaring.
- Orqa tomon yotib, oyoqlarini tanaga perpendikulyar ravishda ko'taring.
Ushbu pozitsiyadan oyoqlaringizni o'ng tomonga qo'ying, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling va mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang. Maksimal marta bajaring, ularni 80-100 marta takrorlashga harakat qiling.
Treningning birinchi kunida siz 1 ta, ikkinchisida - 2 ta, uchinchi kundan boshlab kamida 3 ta yondashuvni bajarishingiz mumkin.
Og'irlikni yo'qotish paytida jismoniy mashqlar va parhez bo'yicha tavsiyalar
Kilogramm yo'qotish mashqlari va parhez ovqatlanish uzoq kutilgan samarani berish uchun siz quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:
- Siz har kuni, kamida 1 soat mashq qilishingiz kerak. Mashqlarni o'tkazib yubormang.
- Kardio yuklari va mashqlar to'plami bitta mashqda birlashtirilishi kerak.
- Har bir dars bilan siz mashg'ulot vaqtini, yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirishingiz kerak.
- Ratsioningizga ko'proq tola, sabzavot va mevalarni qo'shing. Sariyog'ni o'simlik moyi bilan almashtiring.
- Gazsiz ko'proq suyuq, tercihen toza suv iching.
- Uning qismlari kichik bo'lishi kerak. Stolni ozgina och qoldirganingiz ma'qul.
- Ovqatdan voz kechmang. Ularning 5 tasi bo'lishi kerak.
- Ovqatlar orasida snack qilmang.
- Stressli vaziyatlardan qoching.
- To'g'ri uxlash uchun vaqt ajrating.
- Jismoniy mashqlar paytida yurak urishini kuzatib boring. Ortiqcha qilmang, aks holda, uzoq kutilgan vazn yo'qotish o'rniga, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin.
Bunday dasturdan bir hafta davomida natija talab qilinadi. Ammo har bir inson har xil. Odamning dastlabki massasi qancha ko'p bo'lsa, shuncha kilogramm tashlashingiz mumkin. Shunga qaramay, vaznni tez yo'qotish tana uchun stress ekanligini yodda tutish kerak. Va vazn qanchalik tez ketsa, u tezroq qaytishi mumkin va qaytadi. Va agar bir hafta o'tgach, siz parhezni kuzatishni to'xtatsangiz va mashg'ulotdan voz kechsangiz, unda vazn qaytadi.
Shunday qilib, bir hafta ichida muhim voqea uchun shaklga kirsangiz, natijani doimiy ravishda yaxshilashingiz va o'zingizga va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.